Упражнение планка: техника выполнения, результаты, отзывы, как правильно делать

Упражнение планка:Женщине довольно тяжело все успеть в современном обществе. На физические упражнения и уход за собой остается все меньше времени. В связи с этим упражнение «планка» является таким популярным. Оно одновременно простое в исполнении и очень эффективное.

Упражнение планка: В чем польза?
Универсальность такого упражнения проявляется в том, что оно укрепляет разные группы мышц:
— ягодицы;
— ноги;
— руки;
— спину;
— пресс.

К тому же упражнение «планка» есть возможность усложнять с улучшением физической подготовки, когда воздействие выполняется только на определенные зоны. Такое упражнение примечательно еще тем, что кроме развития крепких мышц — дополнительно сжигается подкожный жир. Другими словами, выполняя планку, вы быстро скинете вес и получите восхитительные формы. Для достижения результата, физкультуре необходимо уделять лишь до 5 минут времени в день.

Как делать упражнение планка для пресса?

Рассмотрим как выполняется классическая планка:
1. Ладони сведены вместе и сжаты в кулак, а локти перпендикулярно плечевому суставу опираются на пол.
2. Поясница и спина должны быть ровными и создавать прямую линию, которая будет параллельна полу.
3. Необходимо втянуть живот и все время выполнения упражнения удерживать его в таком положении.
4. Необходимо также напрячь и ягодичные мышцы.
5. Ноги должны быть напряжены и близко друг к другу сведены, при этом нужно, чтобы они располагались параллельно полу.
6. Рекомендуется вместе свести ступни, хотя в первое время их можно удерживать и на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку.

В положении, описанном выше, необходимо находиться как можно дольше, до тех пор пока не появится в мышцах пресса легкого ощущения жжения. В начале комплекса планку желательно выполнять не больше 30 секунд и дальше увеличивать время исполнения. Для тех, кому такое упражнение кажется чрезмерно легким, то вместо локтей есть возможность опираться на ладони, что значительно увеличит нагрузку.

Упражнение боковая планка
Эта вариация оказывает действие дополнительно на боковую часть кора и мышцы бедер, а также является самой сложной. Она выполняется таким образом:
— опорную руку выпрямляем и располагаем перпендикулярно полу, при этом локоть должен оставаться с плечевым суставом на одном уровне;
— нужно вместе свести ноги и их выпрямить;
— корпус вместе с ногами должен образовать прямую линию к полу по диагонали;
— ногу и свободные руки необходимо приподнять и оставаться в таком положении без движений.

Польза от такого упражнения намного выше в сравнении с классическим вариантом. Для достижения идеального пресса понадобится лишь 3 минуты в день, а крепкие косые мышцы можно будет получить уже за 2 недели.

Упражнение планка отзывы результаты

Есть ли еще варианты планки?
Кроме перечисленных выше способов выполнения упражнения существует еще 3 варианта:
— планка классическая с подтянутой ногой и рукой;
— планка классическая с подтянутой ногой;
— планка классическая с подтянутой рукой.

В двух последних случаях ощутимо увеличивается физическая нагрузка на пресс. Объяснить это можно тем, что общая площадь опоры тела на пол уменьшается и возникает необходимость удерживать баланс. В первом варианте наблюдается дополнительная нагрузка на мышцы кора, спину и ягодицы, хотя такое упражнение желательно выполнять, если уже имеется опыт выполнения «классической планки».

Как наращивать нагрузку?
Упражнения нужно выполнять постепенно. Новичкам лучше начинать с пол минуты статического упражнения и увеличивать время с каждым днем на 5-10 секунд. Только когда классическая планка уже не будет вызывать в мышцах ощущения жжения на протяжении 3-х минут, то желательно увеличить нагрузку. Сначала рекомендуется попробовать выполнять упражнения с поднятой ногой и рукой, после чего перейти постепенно к боковой планке.