Как похудеть за месяц без вреда для здоровья на 10 или 5 кг

Как похудеть без вреда: миллионы женщин желают избавиться от ненавистных лишних килограммах, но не всегда им это удается. У каждого своя причина: нет силы воли, не могут ограничивать себя количестве и качестве потребляемых продуктов, кому-то лень заниматься физическими упражнениями или не могут удержаться в новом весе, возвращаясь к старым привычкам. Такие женщины с завистью и восхищением смотрят на тех, кто ест и не толстеет, сохраняет свою стройную фигуру. Это даже кажется волшебством. Но у такому факту есть реальное объяснение. Все просто. При подсчете потребляемых калорий можно легко обрести и сохранить прекрасную фигуру без лишнего жира.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья
Елена Малышева, компетентный доктор и телеведущая, считает, что соблюдение суточной нормы потребляемых калорий ведет к скорейшему и беспроблемному уменьшению объемов. При правильных расчетах нормы калорий можно как быстро похудеть, так удержать новый вес без особых усилий. Именно этот расчет вошел в основу диеты Борменталя. В последние годы она стала очень востребована.

Расчет суточной потребности организма в калориях

Для того чтобы рассчитать норму количества калорий, которые необходимы человеку в сутки, нужно:
— рассчитать норму калорий за сутки для похудения;
— определить объем калорий отдельных продуктов, а также готовых блюд;
— рассчитать объем порций блюд, которые нужно употребить за день.

Для того чтобы грамотно распределить объем готовых блюд и конкретных продуктов на целый день, нужно определить физическую активность человека. Это зависит напрямую от рода деятельности, а также от предпочтений по проведению свободного времени.

Как похудеть без вреда для здоровья видео

Среднестатистическая женщина расходует около 2 000 калорий в день, среднестатистический мужчина — 2 800. Но этот показатель может существенно меняться. Зависит это от возраста, веса, роста, привычек, рода деятельности и так далее. Норма калорий в день будет существенно отличаться у людей с малоподвижным образом жизни и спортсменов.

Как без вреда похудеть на 10 кг

При правильном расчете расходуемых калорий, будет ясно, что для похудения нужно потреблять продуктов меньше, чем норма расхода энергии. А чтобы закрепить полученные результаты, нужно употреблять калорий ровно столько, сколько вы расходуете.

Формулы расчета расхода энергии

Чтобы верно рассчитать затраты энергии в сутки, нужно учесть пол человека, его вес, рост, возраст, коэффициент активности, мышечную и жировую массы тела. Зачастую, некоторые показатели очень сложно рассчитать.

Наиболее простой формулой расчета может быть следующая формула:
— женщины 18-30 лет = (вес (кг) * 0,062 + 2,036) * 240
— женщины 31-60 лет = (вес (кг) * 0,034 + 3,54) * 240
— женщины старше 61 года = (вес (кг) *0,04 + 2,75) * 240
— мужчины 18-30 лет = (вес (кг) * 0,063 + 2,9) * 240
— мужчины 31-60 лет = (вес (кг) * 0,05 + 3,65) * 240
— мужчины старше 61 года = (вес (кг) * 0,05 + 2,46) * 240
Каждый может легко высчитать свою расходуемую энергию за день.

Допустим, расчет для женщины в возрасте 33 года и весом 65 кг, будет выглядеть следующим образом:
(65 * 0,034 + 3,54) * 240 = 1380 ккал
А для мужчины 28 лет и весом 75 кг вот так: (75 * 0,063 + 2,9) * 240 = 1830 ккал

Определение величины основного обмена

Более точной считается формула, которая построена на величине основного обмена (ВОО). За эту величину берется объем калорий, необходимых для нормального функционирования в спокойном состоянии, то есть во сне. В формуле используется вес, рост, возраст и пол человека. Эта формула будет более точной для людей без сильного ожирения, с нормальной мышечной массой тела.

Для женщин — ВОО = 655 + (1,8 * рост (см)) + (9,6 * вес (кг)) — (4,7 * возраст)
Для мужчин — ВОО = 66 + (5 * рост (см)) + (13,7 * вес (кг)) — (6,8 * возраст)

Пример: для женщины в возрасте 33 года весом 65 кг, ростом 160 см: ВОО = 655 + (1,8 * 160) + (9,6 * 65) — (4,7 * 33) = 1411,90 ккал, для мужчины 28 лет весом 75, ростом 180 см: ВОО = 66 + (5 * 180) + (13,7 * 75) — (6,8 * 28) = 1803,10 ккал.

Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья

В таком расчете есть недостаток. Он не учитывает мышечную массу человека. Показатель будет занижен для спортсменов, а для людей, страдающих ожирением, завышен.

Расчет уровня вашей активности

Уровень активности представляется собой коэффициент, показывающий превышение расхода энергии за день по сравнению с состоянием полного покоя, то есть сравнительно с величиной основного обмена. Различают несколько основных коэффициентов:
— 1,2 — минимизация физических нагрузок (работа в офисе);
— 1,375 — небольшая физическая активность, возможны легкие тренировки;
— 1,55 — умеренная активность, регулярное посещение тренажерного зала;
— 1,725 — повышенная физическая нагрузка, очень частые тренировки;
— 1,9 — очень большая физическая нагрузка

Если результат, полученный по предыдущей формуле, умножить на коэффициент уровня активности, то можно получить более точный расчет. На нем можно основываться для составления программы похудения.

Возьмем параметры из предыдущего примера. Если у женщины будет умеренная активность с 3-5 тренировками в неделю, то ВОО нужно умножить на 1,55. Суточная потребность будет равна 1411,90 * 1,55 = 2188,45 ккал. Для мужчины с небольшой физической активностью с периодическими тренировками потребность в калориях будет равна 1803,10 * 1,375 = 2479,26 ккал.

Расчет калорийности продуктов

В настоящее время существует множество таблиц калорийности не только продуктов, но и готовых блюд в расчете на 100 грамм. Для того чтобы определить калорийность того или иного продукта, следует его взвесить и умножить на калорийности исходя из таблицы.

Зачем считать потребляемые и расходуемые калории?

Расчет суточной нормы калорий очень важен для похудения и приобретений стройной фигуры. Зная свою норму, можно подобрать соответствующую диету или всего лишь ограничить себя в употреблении некоторых продуктов.

При подборе диеты следует особое внимание уделить продуктам, которые входят в состав предлагаемых блюд. Можно составить и свою программу с расчетом калорийности и массы полезных продуктов. Индивидуальное меню поможет вам навсегда расстаться с излишним весом и не навредить организму.

Расчет потребляемых калорий за день направлен на похудение и оздоровление.

Перед выбором какой-либо диеты, нужно не забывать об их возможной опасности. Ведь для нормального похудения не стоит сильно ограничивать себя в еде. Для женщин минимальный порог употребления еды — это 1 000 калорий, для мужчин — 1 600 калорий. По данным Всемирной организации здравоохранения употребляемое количество калорий в день не должно быть меньше 1 200.

Не стоит впадать в крайности и доводить потребление калорий до 500-700 за день и менее. Это чревато замедлением пищеварения, а также срывами. Вы начнете есть намного больше и как следствие, вес снова начнет расти.

В настоящее время есть множество блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны. Их легко готовить, считать калории, и успешное похудение не заставит себя долго ждать.

Истории и примеры похудения:

1) -30 кг с Экстрактом Сафлора.
2) Похудеть на 24 кг за месяц: мнение врачей-диетологов.
3) Контрольная закупка: средства для похудения.