Упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях с видео и фото

Стремясь получить идеальный вес и соблазнительную фигуру, многие женщины полагаются лишь на косметические процедуры и соблюдение диеты. Но здесь очень важно подходить к этому вопросу комплексно и постоянно выполнять ряд упражнений для похудения, особенно это касается проблемных зон — живота и боков, так как они заслуживают особого внимания и более тщательной проработки.

Упражнение для похудения живота и боков: Основные причины отложения жира на боках и животе

Женский организм устроен таким образом, что все время готовится к выполнению своей основной функции — рождению ребенка. А это связано с его зачатием, вынашиванием и вскармливанием. Это и является основной причиной регулярного отложения подкожного жира в этих зонах.

Согласно законам природы, создавая жировую прослойку по бокам и в районе живота, тело женщины защищает мочеточник, почки и другие внутренние органы от возможных инфекций и переохлаждения. Кроме этого, организм еще и пытается обеспечить будущего малыша необходимым полноценным питанием, обеспечивая тем самым нормальное развитие в первые месяцы жизни. Этими факторами во многом и обусловлено почему бывает так сложно избавиться даже от небольших отложениях жира в этих зонах, в частности в нижней части живота.
Кроме этих факторов существует еще и ряд других, которые обязательно следует учитывать:
малоподвижный образ жизни;
неправильный рацион;
нарушение обмена и метаболизма веществ;
гормональный сбой;

Основные упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях

Существует ряд устоявшихся ошибочных стереотипов, связанных с похудением в области живота и боков. Один из наиболее распространенных — это то, что при ежедневном закачивании пресса, тонкая талия и рельефный живот с «кубиками» им обеспечен и для этого выполняют такое упражнение как «мельница». Это ошибочное мнение, так как заметного уменьшения объема можно добиться только соблюдением определенной диеты, а вот физические нагрузки оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы, улучшают общее состояние организма, повышают его тонус способствуют укреплению мышц и прорисовке их рельефа.

Комплекс эффективных упражнений для живота и боков
Чтобы добиться «осиной» талии, улучшить свое самочувствие и поддерживать себя в хорошей физической форме не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес клубах и спортзалах. Все это можно делать и в домашних условиях, вот примерный комплекс гимнастических упражнений:

1) Упражнение «планка». Укрепляет мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц, а если его немного усложнить, то и ног. Техника выполнения — принять И.П. Упор лежа (поза для отжимания), задержаться в этом положении как можно дольше (0,5 мин — 3 мин). Усложнить упражнение можно, подняв одну из ног или перемещая (разворачивая) тело поочередно в одну и другую сторону (называется «боковая планка»).

2) «Велосипед». Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги поднять вверх и согнуть в колене (приблизительно под прямым углом). Начать медленное вращение ног, имитируя вращение педалей на велосипеде. При выполнении этого упражнения, впрочем как и всех остальных, следует особое внимание уделять правильному дыханию: выдох — мышцы напрячь, вдох — расслабить. Выполнять необходимо в медленном темпе. Регулярное выполнение этого упражнения можно достаточно быстро накачать мышцы пресса.

3) «Гребля». Вернее ее имитация. Выполняется с в положении сидя на полу. Одновременно приподнять ноги, согнутые в коленях, и потянуться прямыми руками, имитируя процесс гребли веслами. Рекомендуемое количество повторений 10-15 раз. Данное упражнение укрепляет не только мышцы живота, спины, ног и ягодиц, но и позволяет достаточно быстро убрать жировые прослойки на талии.

4) «Мельница». И. П. — поставить ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поднять вверх. Выполнять поочередные наклоны к ступням ног, при этом пытаться достать кончиками пальцев рук до пальцев ног (правая рука-левая нога, левая рука-правая нога). Упражнение благоприятно воздействует на внутренние органы, укрепляет мышцы пресса (косые мышцы живота) и способствует уменьшению жировой прослойки в области талии и поясницы.

5) «Плуг». Выполняется лежа на полу. Ноги медленно поднять, не сгибая в коленях, и опустить за олову, пытаясь при этом коснуться пола. В этом положении задержаться на 10-30 сек., выполнив несколько глубоких выдохов и вдохов, сжимая и расширяя диафрагму. Данное упражнение, при регулярном его выполнении, обеспечит упругий и рельефный живот, изящную талию, а также поможет избавиться от болей и неприятных ощущений в позвоночнике и области поясницы.

6) «Поочередное поднимание ног лежа на боку». Выполняется лежа сначала на одном боку затем на другом, с опорой на локоть. Стараться поднимать ногу максимально высоко. Выполнять желательно в быстром темпе 10-12 раз. В работе участвуют не только боковые мышцы живота, но и ног (внешние и внутренние мышцы бедра). Важно, при выполнении этого упражнения особое внимание уделять дыханию.

7) «Ножницы». Выполняется лежа на спине, обе ноги подняты вверх, попеременное заведение стоп друг за друга. Количество повторений зависит от подготовленности и самочувствия.

Все упражнения рекомендуется выполнять в комплексе, продолжительность которого в среднем должна составлять 5-10 мин., с дальнейшим увеличением нагрузки.

Упражнения для похудения живота и боков: Советы от профессионалов для занятий на тренажерах
Занимаясь в тренажерном зале, добиться желаемых результатов можно быстрее, так как использование специальных приспособлений и дополнительных весов, делают тренировку гораздо эффективнее. Но при этом следует знать и учитывать, что силовые тренинги оказывают воздействие на расщепление жира и ускорение метаболизма на протяжении нескольких дней после тренировки (обычно 2 дня).

Опытные фитнес инструкторы рекомендуют использовать три наиболее эффективных типа упражнений (кроме вышеуказанных):

1) Поднятие ног в висе на шведской стенке. Взяться за перекладину обеими руками и плавно поднимать ноги к груди и медленно их опускать. При этом от уровня подготовки, упражнение можно делать как с согнутыми в коленях ногами, так и с прямыми.

2) «Подъем туловища сидя на скамье, с одновременным его скручиванием». Стандартное упражнение, выполняется в положении сидя на невысокой скамье, с фиксацией ступней ног, руки в замке за головой. При подъеме туловища и наклоне его вперед следует стараться достать локтем руки колена ноги (правый локоть-левое колено и наоборот).

3) Упражнения на фитболе. Считаются очень эффективными для укрепления мышц пресса , похудения и придания рельефности животу. Достигается это благодаря тому, что в процессе выполнения комплекса упражнений на фитболе, к обычным нагрузкам добавляется необходимость следить за равновесием и плюс следить за дыханием.

В заключение остается добавить, что выполнять комплекс гимнастических упражнений необходимо не реже 3-х раз в неделю. Лучшим временем для этого считается время с 10 до 12 или с 18 до 20 часов.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков видео